Abbiamo incontrato Katia Fratini, biologa nutrizionista che ha collaborato con CM Centumbrie in un interessante progetto. Katia ce lo vuole raccontare?
Nel periodo della pandemia, insieme a un amico, ho dato vita a The Monday Pills su Instagram (le pillole del lunedì) in cui trattavo i temi dell’alimentazione e dello sport. L’iniziativa ha avuto molto successo e su quella scia sono stata chiamata da CM Centumbrie per realizzare pillole che avessero come tema principale l’olio extravergine d’oliva. Ogni due settimane è stata pubblicata una puntata che offriva nozioni sull’olio, portata avanti insieme a CM Centumbrie e a Maurizio Servilli, professore ordinario del Dipartimento di Scienze Agrarie, Alimenatri ed Ambientali dell’Università di Perugia, in cui io mi sono concentrata maggiormente sulle proprietà dell’olio a livello nutrizionale e sui consigli a livello di fabbisogno energetico.
Ci parli allora di questo olio EVO.
L’olio extravergine d’oliva è un alimento prezioso per la nostra salute grazie ai numerosi benefici offerti dalle sue componenti: l’acido oleico, la vitamina E, gli antiossidanti e i polifenoli. Occorre però ricordare che le quantità sono importanti ed è altrettanto importante non eccedere. Un olio di qualità, oltre a possedere quelle proprietà organolettiche che fanno bene alla salute, ha anche un gusto più intenso e quindi necessita di quantità minori nei nostri condimenti. CM Centumbrie produce un olio di altissima qualità e non lo dico perché ci collaboro, ma perché realmente ritengo che il loro olio sia uno dei migliori, anche a livello di sapore.
Quindi l’olio va scelto con cura..
Sì certo, va scelto bene. È vero, l’olio di qualità è più costoso, ma per quello che ci siamo detti, si può usarne una quantità minore.
Qual è la quantità di olio EVO giornaliera raccomandata?
Le linee guida indicano una quantità di grassi del 25-30 % del fabbisogno giornaliero che poi varia in base al fabbisogno individule. Ovviamente uno sportivo ha un fabbisogno differente rispetto a una persona che conduce una vita sedentaria. Oppure la donna ha un fabbisogno diverso dall’uomo, basti pensare che la quantità consigliata per una donna è un cucchiaio a pasto, mentre per un uomo è un cucchiaio e mezzo. Un cucchiaio è pari a 10 ml e corrisponde a 90 chilocalorie, quindi iniziamo anche a capire che non è un alimento dietetico.
Se non è dietetico, perché allora è un alimento consigliato nella dieta?
Perché esalta il sapore di altri alimenti come verdure, legumi, etc. e aumenta il senso di sazietà e produce serotonina, aiutando così a concepire meglio la dieta. Inoltre come abbiamo detto è estremamente benefico per la nostra salute: la vitamina E e i polifenoli proteggono le arterie e quindi e sono importanti per prevenire i disturbi cardiovascolari. La vitamina E è importante anche per contrastare i radicali liberi, quindi l’invecchiamento della pelle. L’acido oleico aiuta a contrastare i tumori: si è visto infatti che l’utilizzo di olio extravergine d’oliva a crudo può contribuire a innescare la morte delle cellule tumorali. Rappresenta un valido alleato nella prevenzione del cancro al colon retto e al pancreas, e nelle donne aiuta a prevenire il carcinoma mammario e ovarico. Aiuta inoltre ad abbassare il colesterolo cattivo – LDL – e ad aumentare i livelli di colesterolo buono – HDL. Un’altra curiosità: l’olio EVO è un lassativo naturale, 30 grammi aiutano ad andare in bagno! Non è consigliato perché ha un alto livello calorico, però se consumato in quantità minori può rappresentare un rimedio contro l’irregolarità intestinale. Facilita inoltre la digestione e, riducendo la secrezione gastrica, è molto utile anche contro le gastriti.
Come va consumato l’olio perché faccia bene?
Naturalmente è meglio consumarlo a crudo per mantenere inalterate le sue proprietà. Tuttavia, l’olio EVO, rispetto agli altri oli vegetali, è molto più stabile al calore e quindi ha un punto di fumo molto più alto. Siamo sui 210° C rispetto agli altri oli vegetali. Per questo, anche per le fritture è l’olio più consigliato. Ciò ovviamente non vuol dire che la frittura faccia bene, ma se ogni tanto ce la vogliamo concedere, l’olio EVO è quello consigliato per friggere. Se si utilizza l’olio EVO per cucinare cibi cotti, non va aggiunto anche a crudo. Quando si parla di quantità consigliate, invece, si intende il consumo complessivo.
Adesso stiamo attraversando un periodo particolare, quello pandemico, contro cui non abbiamo molte armi se non quelle che tutti conosciamo raccomandate dall’ISS. Ma per le difese immunitarie, per prevenire i vari malanni di stagione, l’alimentazione può darci una mano?
Una corretta alimentazione, insieme all’attività fisica, è fondamentale per rimanere in salute. L’olio EVO è un alimento che aiuta a prevenire una serie di patologie: il suo corretto utilizzo contribuisce quindi a rimanere in salute e un fisico che sta bene riesce ad affrontare meglio anche malattie come il Covid.
Altro prodotto di CM Centumbrie sono le farine.
Sì, esatto, farine macinate a pietra con cui vengono prodotti dei pani meravigliosi. Il chicco del grano è costituito da un 14% di crusca che, come sappiamo, è composta principalmente da fibra, ma anche dalle vitamine del gruppo B e da minerali. Abbiamo poi l’endosperma, che è la parte interna del chicco, e infine c’è il germe del grano, il cuore, ricco di vitamine del gruppo B, del gruppo E, di grassi polinsaturi, di minerali e di composti fenolici. Schiacciando il chicco fra due pietre, il germe del grano si fonde con la crusca, amalgamandosi e mantenendo inalterate tutte le molecole del grano. Le basse di temperature contribuiscono al mantenimento delle proprietà originarie del prodotto, garantendo una qualità e un sapore unici. La farina raffinata è di qualità inferiore perché vengono scartati dal chicco la crusca e il germe, andando a perdere proprietà nutrizionali importanti. Se a questo si aggiungono le elevate temperature di lavorazione, si finisce per alterare il grano, compromettendo buona parte delle sue proprietà: per questo sarebbe molto importante utilizzare farine poco raffinate.
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